時間だけじゃない。睡眠の質が求められるワケ

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睡眠は健康の三大要素のひとつ。近年、睡眠についての研究は著しく、睡眠時間だけではなく、「質」が重要視されるようになっています。

今回は、睡眠の質について深堀してみましょう。

 

■睡眠の質を見直そう

日本人の睡眠時間は欧米諸国と比べると短い傾向にあります。また、厚生労働省のデータによると、現在では日本人の5人に1人は睡眠時に何らかの障害を抱えていると言われています。インターネットやスマートフォンなどが普及している現代では、睡眠障害が身近なものになっているのです。

 

・ノンレム睡眠とレム睡眠

睡眠は、深い眠りである「ノンレム睡眠」と浅い眠りの「レム睡眠」を繰り返しています。

基本的にレム睡眠の間は、筋肉は動かず脳だけが活動をして夢を見ている状態です。一晩のうちにこの2種類の睡眠を4〜5回繰り返しています。また、ノンレム睡眠には眠りの深さに段階があり、もっとも深い眠りは最初の1〜2回と言われています。つまり、眠りについてから3時間の間に深い眠り(ノンレム睡眠)に達すれば、脳も体も十分に休息することができ、朝目覚めた際も睡眠に対して満足感を得ることができるのです。

 

・睡眠中に分泌されるホルモン

美容系のメディアでよく題材として挙げられる「ターンオーバー」は、実は成長ホルモンによって行われています。というのも、成長ホルモンは身長を伸ばすなどの体の成長を促進させるだけではありません。眠りについてから2〜3時間後には成長ホルモンが分泌され、睡眠中に細胞の修復や疲労回復を行っているのです。

 

明け方になると、成長ホルモンではなくコルチゾールというホルモンの分泌が活発になります。コルチゾールには、体内の脂肪をエネルギーに変える働きがあり、体を目覚める準備を担っています。睡眠の質が悪いと、成長ホルモンが十分に分泌されないまま、このコルチゾールが分泌されてしまうため、睡眠欲が十分に満たされないのです。

 

■質の良い睡眠をとるために

質の良い睡眠をとるためには、以下の点に気をつけましょう。

 

・睡眠時間にこだわりすぎない

人によって適切な睡眠時間は様々。長時間の睡眠が必要な人もいれば、短時間でも十分な人もいるのが事実です。さらに、適切な睡眠時間は、体調や季節によっても異なります。日中にひどい眠気がなければ十分な睡眠がとれていると判断して問題ないでしょう。

 

・昼寝をするなら20〜30分まで

午後2~4時になると、どうしても眠くなるという方も多いのではないでしょうか。というのも、この時間帯は誰も眠気を感じやすい時間帯で、体内時計のリズムが関係しています。

我慢できない場合は、午後3時頃に20~30分程度の短時間で仮眠をとりましょう。長すぎる睡眠は、ノンレム睡眠に入って目覚めが悪くなるとともに、本来の夜の睡眠の質を低下させてしまいます。短時間の仮眠は、脳にとってもリフレッシュになるため、仕事や勉強の効率を上げてくれるでしょう。

 

・寝溜めは逆効果

睡眠不足や疲れを感じている場合は、普段よりも1〜2時間多めに寝ても支障はありません。ただし、起きる時間は変えないことがポイントです。起床時間を遅らせると、体内時計が後倒しとなって狂ってしまうからです。

万が一早く眠れなかった場合はいつもと同じ時間に起床し、日光を浴びて体を目覚めさせてから日中の仮眠で調整することをおすすめします。

 

■質の良い睡眠をサポートするアイテム

睡眠の質は、ご自身の行動だけではなく寝具も影響します。

・パジャマ

パジャマは、就寝用として多様な機能性を備えた衣服です。

 

  • 吸湿性

寝汗や体温などがこもらず、蒸れを軽減してくれます。

 

  • 保湿性

特に冬場は保温性が重要。パジャマは体温調節に優れた衣服なので、使うシーンによって素材を選びましょう。

 

  • 寝返り

人は睡眠中に20回もの寝返りを打つと言われています。パジャマは寝姿勢の変化や寝返りがしやすいように生地に伸縮性があるため、リラックスして眠ることが可能です。

 

・枕

合わない枕を使用していると、睡眠の質が低下するとともに肩や首のコリにも繋がります。枕を選ぶ時は、以下の点を参考にしましょう。

 

  • 高さ

枕の高さは重要です。どれほど良い素材のものを選んでも高さが不適切では十分な効果は得られません。

寝姿勢は、仰向けの時は「背骨が緩やかなS字」横向きの時は「背骨がまっすぐ」であることが理想です。

 

  • 素材

枕には、羽毛やそば殻、ポリエステルなど様々な種類があります。使用感はその素材によって異なるため、お好みで選んでも問題ありません。

肩や首のコリにお悩みの方であれば、体圧分散性のある低反発ウレタンフォームがおすすめです。

 

  • 大きさ

枕の大きさはなるべく大きいものを選びましょう。あまりにも枕が小さいと、寝返りを打った際に頭が枕から落ちてしまうからです。

 

・マットレス

睡眠中は、頭・背中・腰・足の4箇所に重力がかかります。特に、腰には全体の44%の負担がかかっています。マットレスの役割は、この体圧を分散させて負担を軽減すること。そのため、体圧を均等に分散できるマットレスを選ぶことが重要です。

マットレスを選ぶ際は、以下の点をチェックしましょう。

 

  • 寝心地

寝転んだ時に、背中や腰が沈み過ぎていないか、体がマットレスに密着しすぎていないか、体に余計な力が入っていないかをチェックしましょう。

 

  • 寝返り

スムーズに寝返りができないと、血流が悪くなったり体温調整ができなかったりと支障をきたします。

余計な筋力を使わずに寝返りを打てるかチェックしましょう。

 

  • 通気性

通気性の悪いマットレスは、湿気がこもりカビの原因に。カビがひどいとアレルギー発症のケースもあるため、特に注意してチェックしましょう。

 

■まとめ

睡眠の質は、ほんの少しの工夫と心がけで改善できます。質の良い睡眠をとることで、生活リズムが整ったり仕事や勉強の効率がアップしたりと、様々なメリットがあります。

また、睡眠はご自身の行動だけではなく身の回りの寝具も影響します。睡眠不足を感じる方は、行動とともに寝具も見直してみてはいかがでしょうか?